เคล็ดลับการเริ่มต้นออกกำลังกายที่แม่ท้องควรรู้

หากคุณแม่กำลังนึกภาพว่ากำลังออกกำลังกายอย่างเมามัน และมีเหงื่อไหลซกทั่วตัวเหมือนก่อนท้องละก็ ลบภาพนั้นทิ้งไปได้เลยค่ะ ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น เมื่อเริ่มตั้งครรภ์ คุณแม่จะไม่สามารถออกกำลังกายอย่างคล่องแคล่วหรือฝืนออกกำลังเกินตัวได้ เหมือนเมื่อก่อนแล้ว เพราะอัตราการเต้นหัวใจที่เพิ่มสูงกว่าปกติ ฮอร์โมนแม่ท้องชื่อว่า เอชซีจี (hCG) จะกระตุ้นให้ร่างกายของเรามีอุณหภูมิสูงขึ้น และระบบหายใจที่เปลี่ยนไปทำให้คุณแม่หายใจไม่ทัน ปัจจัยเหล่านี้ทำให้เกิดข้อจำกัดขึ้น

นอกจากสาเหตุที่กล่าวมาแล้ว ยังมีอีกสาเหตุหนึ่งคือ ฮอร์โมนรีแลกซิน (Relaxin) ที่ผลิตขึ้นมาระหว่างตั้งครรภ์ ทำให้ข้อต่อและเอ็นต่างๆเกิดการยืดหรือหลวม ทำให้หกล้มง่าย และมีอาการกล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ รวมถึงท้องที่ใหญ่ขึ้นทำให้ศูนย์ถ่วงของร่างกายไม่สมดุล การทรงตัวจึงลำบากมากยิ่งขึ้น

เริ่มต้นออกกำลัง

“ความพอดี” คือคำที่แม่ท้องควรยึดถือปฏิบัติระหว่างออกกำลังกาย โดยเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากปรับเปลี่ยนการใช้วิถีชีวิตประจำวัน เช่น ลองจอดรถไกลจากที่ทำงาน ลุกเดินไปโน่นมานี่บ่อยๆ นัดเพื่อนออกไปกินข้าวกลางวันข้างนอกแทนการสั่งมากิน หรือใช้โอกาสที่เราท้องนี้เข้าคลาสก่อนคลอดหรือคลาสออกกำลังกายที่ไม่ทำร้าย ข้อต่อต่างๆ อย่างโยคะหรือว่ายน้ำ

หากคุณแม่เป็นนักกีฬาอยู่แล้ว ก็ควรปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับลูกในท้องด้วย เพราะการออกกำลังที่มากเกินไป ร่างกายจะดึงเลือดและออกซิเจนไปจากลูก ทำให้ร่างกายของแม่มีอุณหภูมิที่สูงเกินไป หากนึกไม่ออกให้นึกถึงตอนเรามีไข้ ตัวเราจะร้อนแบบนั้นเลย

ที่กล่าวมานี้ล้วนส่งผลต่อพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์ทั้งนั้น ดังนั้นอย่าลืมวัดอัตราการเต้นของหัวใจไม่ให้เกิน 140 ครั้งต่อนาที ฟังร่างกายของตัวเอง หากเริ่มรู้สึกเหนื่อยหอบ หรือไม่สามารถพูดได้ขณะออกกำลังกาย แสดงว่าคุณแม่ออกกำลังหนักเกินไป อย่าออกกำลังจนหมดแรง และหากวันต่อไปยังรู้สึกเหนื่อยล้าและปวดเนื้อตัวละก็ ให้พักผ่อน เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นก่อนเริ่มใหม่ในวันต่อๆไป

ท่าทางที่ถูกต้อง

ประมาณเดือนที่ 3-4 หลังจากอาการแพ้ท้องลดลงแล้ว และเริ่มกลับมาเป็นปกติ ช่วงนี้คุณแม่อาจเริ่มอยากออกกำลังกาย ดังนั้นเราจึงมีกฎข้อห้ามเล็กๆน้อยๆที่คุณแม่ท้องควรปฏิบัติตามอย่างเคร่ง ครัดค่ะ

1. หลังจากเข้าสู่เดือนที่ 4 หรือ 5 ให้งดนอนหงาย เพราะน้ำหนักของมดลูกจะไปปิดกั้นการไหลเวียนของเลือด

2. ระมัดระวังการก้าวเดิน เพราะศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไป จึงทำให้คุณแม่ล้มได้ง่ายขึ้น งดกิจกรรมประเภทกระโดดหรือการเปลี่ยนท่าทางฉับพลัน เช่น การเต้นสเต็ปแอโรบิก เทนนิส และการจ๊อกกิ้ง

ยืนให้ตรง

คุณแม่ท้องอาจจะต้องมาฝึกยืนและนั่งกันอีกครั้ง เพราะการมีท่าทางที่เหมาะสมและการเคลื่อนไหวอย่างระมัดระวังนั้นสำคัญมากๆ โดยเฉพาะในไตรมาสที่ 2 เมื่อขนาดท้องใหญ่ขึ้น ระบบกล้ามเนื้อคลายตัว และขนาดหน้าอกที่เปลี่ยนไป ทำให้กระดูกสันหลังแอ่นมากกว่าเดิม เพราะต้องรักษาสมดุลของร่างกายมากขึ้น จึงทำให้เกิดอาการปวดหลังขึ้น

วิธีป้องกันที่ดีที่สุดคือการมีท่าทางที่ถูกต้องเหมาะสม ไม่ว่าจะนั่ง ยืน เดิน ออกกำลังกาย รวมไปถึงการนอนบนฟูกที่ดีด้วย (หากฟูกของคุณแม่มีอายุมากกว่า 10 ปีแล้ว ถึงเวลาต้องเกษียณเปลี่ยนใหม่แล้วล่ะค่ะ) นอกจากนี้การสวมรองเท้าที่มีความกว้าง ส้นเตี้ย อย่างรองเท้ากีฬาที่มีเชือกผูกด้านหน้า ก็จะช่วยรองรับขนาดเท้าที่กำลังเปลี่ยนไปได้ดี หากต้องนั่งทำงานนาน ควรหาหมอนขนาดพอเหมาะมารองหลัง พร้อมหาเก้าอี้เตี้ยหรือกล่องสำหรับพาดขาด้วย

ยืดเส้นยืดสาย

เมื่อเข้าสู่เดือนที่ 8 หรือ 9 การทำกิจกรรมต่างๆที่เคยทำในช่วงท้องอ่อนๆ อาจทำได้ยากขึ้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังพื้นฐานง่ายๆยังคงทำได้อยู่ อย่างเช่น การยืดเส้น เดิน ว่ายน้ำ แต่ให้เหลือจำนวนวันน้อยลง จากที่ออกกำลัง 5-7 วันต่อสัปดาห์ ให้เหลือแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ หยุดพักบ่อยๆ และลดจำนวนเวลาให้สั้นลง และเมื่อเข้าสู่ 2-3 สัปดาห์สุดท้ายก่อนถึงกำหนดคลอด คุณแม่ควรงดออกกำลังกาย เพื่อเก็บแรงไว้สำหรับวันคลอด

อย่างไรก็ตาม แม่ท้องแต่ละคนเหมาะกับการออกกำลังกายแต่ละประเภทไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายก่อนท้อง กิจกรรมที่คุณแม่ทำเป็นประจำ และอาการแทรกซ้อนหรือภาวะเสี่ยงที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ คำแนะนำต่อไปนี้เป็นเพียงแนวทางพื้นฐานที่อาจช่วยให้คุณแม่ท้องได้เริ่มต้น ออกกำลังกายหรือนำไปประยุกต์ใช้จากของเดิม ที่สำคัญ สิ่งที่ควรปฏิบัติคือ ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนการออกกำลังกายทุกชนิด